Publicado originalmente en La Prensa

Los correcaminos

Apodérese de las calles para el beneficio de su salud

Esther M. Arjona
earjona@prensa.com

Desde muy tempranas horas se apoderan de las calles, parques y pistas. Antes de que salga el sol ya han amarrado los cordones de sus zapatillas, respiran hondo e inician su recorrido.

Algunos aprovechan las veredas cercanas a sus casas, otros que tienen más tiempo, o tal vez madrugan más, se desplazan a lugares con más vegetación, lejos del escape de los autos, mucho más cerca del oxígeno. Así son los correcaminos.

Mientras rutinas de ejercicios y artefactos entran y luego pasan de moda, el jogging se ha mantenido por largo tiempo como una opción para ejercitarse y estar en contacto con el ambiente que nos rodea, nuestras calles, nuestra comunidad, nuestros parques y sobre todo con gente que sin pensarlo le sonreirá de manera franca al encontrarse en un punto del camino.

‘Jogging’
 

El jogging entrena articulaciones y músculos, tiene una acción benéfica sobre el sistema cardiovascular, contribuye a disminuir el ritmo cardíaco, a mejorar la capacidad respiratoria y la circulación sanguínea y acelera la eliminación de las grasas acumuladas en la parte inferior del cuerpo. Suena tentador ¿verdad?

A esto hay que sumarle que resulta muy económico. Para ir a un parque a trotar no necesita de costosos equipos. Adicional a esto, el paisaje puede ser tan variado como desee. Solo basta girar en la próxima esquina hacia el lado contrario.

Es libre de trotar o correr cuando quiera y cuanto quiera, sin pagar cuotas ni restringirse a horarios, puede hacerlo solo o acompañado y el hecho de que sea al aire libre lo liberará de tensiones y se despejará.

Condiciones
 

Claro está, para lograr establecer una rutina debe en un principio mantener un estilo de vida consecuente con la actividad. Esto significa contar con suficientes horas de descanso, tener una alimentación balanceada y sobre todo tener la disposición del tiempo. Separe el tiempo para ejercitarlo y respételo.

Para algunos no hay como las mañanas para trotar, despertarse del todo y llegar al trabajo con mucha energía. Pero si usted no es madrugador o le resulta muy complicado, entonces hágalo después de trabajar. Así no tendrá presiones para finalizar rápido y mantendrá su preciado tiempo de sueño.

Establecido el horario, es importante sugerirle que no espere recobrar sus condiciones físicas en corto tiempo si desde hace algún tiempo no realiza ninguna actividad.

La intensidad de la actividad debe ser gradual, de esta manera no forzará su cuerpo a presiones innecesarias.

Precauciones
 

Es importante realizarse un control médico antes de iniciar cualquier rutina de actividad física, sobre todo si sufre de problemas en las articulaciones o en la espalda, si tiene problemas cardíacos, si sufre de sobrepeso o supera los 40 años.

Preparación
 

Antes de iniciar el trayecto se deben realizar algunos ejercicios de estiramiento y ejercicios de esfuerzo como sentadillas. Esto preparará al cuerpo para el trayecto. Igualmente al finalizar debe realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos se relajen.

Respiración
 

Es necesario que la respiración sea lo más natural posible. No se debe respirar más profundamente que lo habitual, pero sí puede adecuarse el ritmo y hacerlo más rápido. Para saber si se está en buen equilibrio respiratorio, se debe poder hablar mientras se está trotando. Si no es así, debe bajar la intensidad. Una forma de medir el equilibrio respiratorio es por el número de pulsaciones cardíacas por minuto. Mientras trota, sus pulsaciones no deben ser más de 220 menos su edad. Lo ideal sería lograr 180 menos su edad. Lo ideal es medir sus pulsaciones con relojes de pulsación o pulsómetros.

Hidratación
 

Si las distancias a correr no son muy largas es preferible hidratarse antes de la sesión y al terminar. Hacerlo durante el recorrido puede resultar en la pérdida del ritmo. Se han diseñado algunos envases para portar mientras se ejercita, pero no es conveniente llenar el estómago de agua. Con unos tragos será suficiente.

Beba agua durante todo el día, esto le ayudará a recuperarse, regular la temperatura corporal y a eliminar toxinas.

Eligiendo el terreno
 

Muchas personas eligen un lugar de entrenamiento por la cercanía a su hogar sin tomar otras consideraciones. Gregorio Miró, miembro del Club Corredores del Istmo especifica que "el corredor debe controlar fuerza, resistencia, velocidad, coordinación y ritmo". Para la fuerza y resistencia son convenientes las rutas que cuenten con variaciones en elevación como el Parque Omar. Incluso si se está preparando para una competencia larga, es conveniente incluso entrenar en pendientes. Algunos corredores establecen circuitos en Altos de Cerro Azul o en Albrook y Clayton. En cambio, la velocidad se obtiene entrenando en pistas como la del estadio Rommel Fernández. La coordinación y el ritmo se obtienen en terrenos planos como en la calzada de Amador.

Un entrenamiento completo requeriría de una variedad de circuitos para dominar los elementos anteriormente mencionados.

Rutina
 

Lo mínimo que se recomienda como rutina son 30 minutos diarios. "Haciendo 30 minutos diarios tienes grandes beneficios en lo que respecta a salud", indica Isaac Pérez, instructor de Pacific Gym. Esta rutina no debe pasar de una hora, ya que en más de ese tiempo los niveles de calorías están muy bajos y el organismo toma energía de los músculos. La rutina puede ser combinada con ejercicios anaeróbicos como pesas, pero si se desea hacer más de 1 hora diaria de jogging , es preferible hacerlo en dos horarios diferentes. De esta manera el metabolismo se recupera.

Ropa deportiva
 

"Tienes que correr lo más libre posible, que tu superficie de la piel esté lo más expuesta al oxígeno, porque los poros se van a abrir y vas a tener más oxigenación", detalla Pérez. "Muchas personas tienden a usar buzos y ropa de nylon. Eso es totalmente contraproducente. El sudar no necesariamente es quemar grasa".

En cuanto a las zapatillas, su selección dependerá de la horma y la pisada de quien las vaya a utilizar. Es de suma importancia probar su comodidad, y sobre todo firmeza a la hora de pisar.

"Zapatillas existen muy sofisticadas y muy sencillas. Si practicas varios deportes recomiendo las cross trainers que sirven para caminar, correr y hacer ejercicios. Están diseñadas con una cámara de aire interna que también hace que haya amortiguación", sugiere Pérez. La pisada frontal es muy importante. Las zapatillas especiales para correr tienen la parte frontal más delgada y obligan a trotar sobre la parte frontal del pie.

"Uno puede escoger sus zapatillas de acuerdo con la actividad que va a realizar, ya sea correr en pista o sobre cemento, a campo traviesa o fondos largos. Escoger la zapatilla adecuada te librará de problemas en las rodillas y tobillos", asegura Miró.

 

Exteriores contra caminadoras

"Independientemente que parezca lo mismo trotar en una máquina que al aire libre, no es exactamente igual", afirma Pérez. "Una caminadora permite la estabilidad de movimiento, pues está diseñada para tener más amortiguación y el impacto en los pies y rodillas es menor". Además, con ellas se puede mantener un movimiento continuo y fijo y establecer algunas programaciones.

Al ser el movimiento parejo, se mantiene un ritmo de pulsación que es medido por el monitor cardíaco de la máquina. Otra ventaja es que la caminadora obliga a pisar correctamente.

En cambio, Miró sostiene que "el corredor busca ese contacto con la naturaleza que le sirve de recreación, de relajamiento. Eso es parte del espíritu deportivo".

Algunos profesionales médicos y deportivos no recomiendan trotar, ya que puede causar lesiones debido al impacto recibido sobre todo en las plantas de los pies y las rodillas. Al respecto Miró afirma que "utilizando las zapatillas adecuadas se evitan esos problemas. Para practicar deportes hay que ser lógicos; si siente que algo no está funcionando bien, debe descansar y sobre todo ser muy responsable".

Distancias en diferentes circuitos

Parque Omar 1 vuelta incluyendo estacionamientos aprox. 3.7 km.

Calzada de Amador Desde los estacionamientos del Country Inn hasta el fondo (y vuelta) aprox. 11 km.

Pista del estadio Rommel Fernández 1 vuelta 400m

 

Inicie su programa de “jogging”
 

 

- Haga una cita con su doctor y obtenga su visto bueno para comenzar.

- Haga una cita con usted mismo, separe una hora para dedicársela.

- Póngase sus viejas zapatillas y amarre sus cordones.

- Salte del sillón

- Vaya afuera

- Mire a ambos lados y decídase por una dirección

- Comience caminando enérgicamente.

- Si se queda sin aliento, aminore el paso.

- Repita estos pasos por lo menos cuatro veces a la semana, hasta que pueda caminar a paso rápido por 45 minutos continuos.

- A este punto es tiempo de empezar a trotar por cortos períodos.

- Trote por 30 segundos, siga caminando hasta que se recupere y trote nuevamente.

- Incremente los períodos de trote gradualmente hasta que pueda trotar los 45 minutos consecutivos.

 

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